الجزء الرابع والأخير
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
** الدهون:
.
زبدة 800 سعره حرارية
زيت زيتون 930 سعره حرارية
زيت ذرة 480 سعره حرارية
زيت بذر الكتان 450 سعره حرارية
سمن نباتي 795 سعره حرارية
سمن بلدي 900 سعره حرارية
.
** البهارات وفواتح الشهية:
.
مخلل ( طرشي ) أفرنجي 65 سعره حرارية
10 حبات زيتون أخضر 70 سعره حرارية
10 حبات زيتون اسود 85 سعره حرارية
مخلل بلدي 75 سعره حرارية
باذنجان مخلل 105 سعره حرارية
فلفل أسود 237 سعره حرارية
فلفل أحمر 287 سعره حرارية
كزبرة 360 سعره حرارية
قرنفل 282 سعره حرارية
قرفة 215 سعره حرارية
.
** الأســــمــــــاك و ثمار البحر الطازجة و المعلبات:
.
السلطعون : 103 سعره حرارية
السلطعون المطبوخ : 101 سعره حرارية
سمك موسى مخبوز بالزبدة : 141 سعره حرارية
سمك موسى بالمارجرين : 141 سعره حرارية
سمك موسى بدون دهون : 117 سعره حرارية
الكركند المطهو : 126 سعره حرارية
أخطبوط – بدون جلد – : 82 سعره حرارية
المحار – بدون جلد – : 68 سعره حرارية
السلمون – محمر ومخبوز – : 216 سعره حرارية
السلمون – المدخن – : 117 سعره حرارية
السردين المعلب : 208 سعره حرارية
القريدس المسلوق 12 قطعة : 85 سعره حرارية
التونا – معلب بالزيت – : 197 سعره حرارية
التونا – معلب بالماء – : 116 سعره حرارية
جمبري 90 سعره حرارية
بلطي 100 سعره حرارية
بوري مدخن 85 سعره حرارية
بوري مشوي 170 سعره حرارية
تونة معلبة 280 سعره حرارية
سردين معلب 294 سعره حرارية
رنجة مدخنة 189 سعره حرارية
سالمون مشوي 108 سعره حرارية
سالمون مدخن 161 سعره حرارية
كابوريا 94 سعره حرارية
سمك موسى مقلي 241 سعره حرارية
سمك موسى مدخن 50 سعره حرارية
سمك مرجان (فريدي) 70 سعره حرارية
سمك أنشوجة 140 سعره حرارية
أم الخلول 50 سعره حرارية
بطارخ مشوية 260 سعره حرارية
سمك قارون 67 سعره حرارية
سبيط 61 سعره حرارية
.
** ملاحظات :
.
1- إضافة ملعقة صغيرة من السكر تزيد السعرات بمقدار 20 سعرة حرارية
2- إن لم يذكر الوزن أو الوحدة، فالسعرات محسوبة بالنسبة لكل 100 غ من المواد المذكورة
.
جدول بكميات السعرات الحرارية المصروفة في بعض الاعمال المنزلية في ساعه واحدة:
النوم: 50 سعره حرارية
الراحة مستلقيا بدون نوم: 60 سعره حرارية
الجلوس ومشاهدة التلفاز: 80 سعره حرارية
العمل خلف المكتب: 110 سعره حرارية
العمل المنزلي الخفيف(جلي – طبخ): 150 سعره حرارية
العمل المنزلي المجهد (تعزيل، تنظيف كامل البيت مع تحريك المفروشات): 250سعره حرارية
المشي البطيء: 180 سعره حرارية
المشي السريع: 250 سعره حرارية
الجري السريع: 350 سعره حرارية
ركوب الدراجة: 400سعره حرارية
التمارين الرياضية الخفيفة: 250سعره حرارية
العملية الجنسية القصيرة ( 5 – 10 دقائق ) 200- 250 سعرة حرارية
أما الطويلة الممتدة أكثر من 10 دقائق : 300 – 350 سعرة حرارية
القبلات ت بأنواعها: 15 – 25 سعرة حرارية
التمارين العنيفة والرقص: 400سعره حرارية
السباحة: 350سعره حرارية
المعدل اليومي والطبيعي لاستهلاك السعرات الحرارية لمتوسط الوزن (70 – 75 كغ) هو 2500 سعرة حرارية لزيادة الوزن يجب تناول ضعف هذا الرقم اي 5000سعره حرارية لإنزال الوزن يجب ان لا يزيد المعدل الوارد عن 800سعره حرارية أو :إنقاص 500 سعرة حرارية من الطعام يومياً و لمدة أسبوع ستؤدي لنقصان الوزن بمقدار نصف كغ
.
مع الانتباه دوماً إلى أن يكون الغذاء متوازنا، أي يحتوي على العناصر الغذائية الأساسية
.
هناك طرق سهلة للتخلص من بعض السعرات الحرارية غير الضرورية كل يوم، ورغم أن هذه الكمية بسيطة إلا أنها على المدى الطويل سيكون لها نتائج ملموسة، وأسهل الطرق للتخلص من هذه السعرات هي:
*- عند عمل الحلويات في المنزل التقليل من كمية صفار البيض المستخدم إلى النصف أو الاستغناء عنه إن أمكن، ثم قومي باستخدام الحليب المنزوع الدسم بهذه الطريقة لن يشعر الإنسان بالفرق في الطعم و بنفس الوقت سيكون محتوى الكعكة من السعرات الحرارية اقل.
*- استخدم الأواني التي لا تحتاج إلى الكثير من الزيت أو الزبدة و ذلك للتخفيف من هذه المواد الدسمة.
*- استبدل كل السوائل التي تقوم بتناولها بالماء، حالما تعتاد شرب الماء ( خارج أوقات الطعام ) فإنه يغدو من الصعب أن تشرب السوائل الأخرى.
*- تجنب الأجبان الدسمة منها خاصة، حيث أنها تحتوي على مخزون عالي من السعرات الحرارية.
*- عند قيامك بتناول الدجاج ، انزع الجلد الخارجي قبل الأكل.
*- استبعد المايونيز و الكريمات من الطعام ، حيث أن تناول المايونيز أو الكريمة مع الوجبة يزيد من 100 – 300 سعرة حرارية إضافية.
*- عند تناولك للحلويات حاولي عدم تناول الطبقة الأقرب للقعر حيث أنها تحتوي على نسبة أعلى من الدهون عادة.
*- تجنب تناول الآيس كريم الكامل مع الكريم
.
.
.
.................. شكرا على المتابعة
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق