التدريب الالماني ما هو التدريب الألماني؟-What is German training
الموضوع:
التدريب الالماني ما هو التدريب الألماني؟
هو تمرين ابتدأت جذوره على يدي الألمان في
السبعينيات ويقتصر هذا التمرين على اجبار الالياف بزيادة حجمها في مده قصيره جدا
مقارنة بالأساليب الأخرى.
ما مدى فعالية هذا التمرين؟
*تكمن فعالية هذا التمرين على
تغذية وراحة اللاعب أولا كأي تمرين آخر.
ومن الممكن زيادة عما يقارب 4-5 كيلو عضل
(بغض النظر عن الزيادات الاخرى كالماء والدهون) في غضون ثلاثة شهور فقط إذا اعطى
اللاعب الاكل والراحة المطلوبة.
كيف يتم تطبيقه؟
قد يكون ما تقرئه غريبا، ولكن هذا
الاسلوب يعتمد على تدريب عضلتين في اليوم، وتمرين واحد لكل عضله فقط لا أكثر. ولكن
هذا التمرين يمتد الى عشر جلسات للعضلة الكبيرة، وثلاث الى اربع جلسات للعضلة الصغيرة.
وقد تحتاج الى من يحملك عند الانتهاء من تمرين الرجلين!! ماذا عن عدد التكرارات
والاوزان؟ تكون التكرارات عباره عن عشر مرات لكل جلسة.
اما عن الاوزان، يجب ان
تكون الاوزان نفس المقدار في جميع الجلسات.
نقوم بحسب الوزن المناسب عن طريق معرفة
الوزن المستطاع حمله في تكرار واحد اولا، ثم نقوم بحسب الوزن المعادل لـ60-65% من
ذلك التكرار.
والناتج يكون هو المقدار المناسب رفعه بجلساتك العشرة. ما هو الجدول
المناسب لهذا الاسلوب؟ يجب الاهتمام بالراحة خصوصا ان هذا الاسلوب سيجعل فترة
الشفاء اطول.
ولذلك هنالك يومان من كل خمسة للاسترخاء والراحة.
البرنامج التدريبي
فيما يلي سيكون
الجدول الانسب لأغلب اللاعبين:
اليوم الاول: صدر وظهر.
اليوم الثاني: أرجل وبطن.
اليوم الثالث: راحة.
اليوم الرابع: يدين واكتاف.
اليوم الخامس: راحة.
وهكذا ...
ماذا عن طريقة اداء التكرارات؟ يكمن الاداء على مدة تأدية التكرار. فالتمارين المعروفة
بطول اداءها مثل الـsquat, dips, Chin
ups ينصح بإمضاء اربع ثواني عند النزول الى الاسفل و ثانيتين عند الصعود.
اما بالنسبة للتمارين قصيرة الاداء مثل الـbiceps
cruels, triceps extensions فيكون مده النزول
ثلاث ثواني ومده الصعود ثانيتين. وللملحوظة يجب عدم الوقوف ما بين النزول والصعود
حتى يتم تكسير الالياف واهلاك العضلة بشكل أفضل.
كم مدة الراحة بين الجلسات؟
تكون مدة
الراحة ما بين الجلسات العادية ما يقارب الستين ثانية.
اما إذا كنت من الذين
يقومون بأداء الـsupers sets فينصح بأخذ
90-120 ثانيه راحة.
رائع... إذا هل تنصح باتباع هذا البرنامج أثناء فترة التضخيم ؟
ردحذفنعم اخي ولكن بي شرط ان تكون ناشئ وليس المبتدأ شكرا على التعليق
حذف