💪أفضل جدول غذائي رياضي في رمضان
💪
Boom partager au max mes frères et mes sœurs
💪 💪
💪 💪
أتلقى العديد من الأسئلة بخصوص الطريقة الصحيحة للأكل عند الصيام بصفة عامة و في رمضان بصفة خاصة. ينظر معظم الناس إلى شهر رمضان المبارك كفترة لفقدان القوة و الكتلة العضلية. يعتقد البعض الاخر أن الحفاظ على أجسامهم هو أقصى ما يستطعون فعله خلال هذا الشهر، في حين أن العديد من النساء تزداد أوزانهن!
💪إذا تمسكت ببعض الاستراتيجيات التي سأتقاسمها معك، ستسطيع تحقيق أفضل المكاسب خلال شهر رمضان. كل ما في الأمر هو التركيز على زيادة امتصاص المواد الغذائية أولا، الحفاظ على رطوبة الجسم ثانيا، تعديل العملية الهرمونية لحرق الدهون و بناء العضلات الهرمونات ثالثا، و أخيرا التخطيط المحكم – عدم التخطيط يؤدي حتما الى عدم النجاح. بالاضافة الى ذلك، كيف يمكنك تحقيق أقصى قدر من المكاسب روحيا إذا كان جسمك مريض، و عقلك مشغول.
أولا و قبل كل شيء، دعونا ننظر إلى ما يحدث لجسمك خلال شهر رمضان. بينما أنت صائم، تنقص رطوبة الجسم و أنت في فترة الراحة. عمليات الأيض عند الصوم تكون بطيئة و تميل الى اكتساب الدهون. بالتالي فإن هدفك خلال شهر رمضان هو زيادة سرعة عمليات الأيض، الحفاظ على الكتلة العضلية، و زيادة شدة التمرين (التمارين الهوائية و رفع الأثقال). خلال شهر رمضان، اعتمادا على أهدافك، أنصحك بتسقيف التمارين الهوائية إلى 2 أيام في الأسبوع على الأكثر للحفاظ على الكتلة العضلية.
2.أفضل وقت للتدريب بالأوزان خلال شهر رمضان هو بعد صلاة التراويح في الليل. و هذا يضمن للجسم الحصول على عدة وجبات و رطوبة كافية قبل الذهاب الى الصالة كما يسمح لك أيضا بأن تحرق الوجبات الطاقوية المتناولة قبل التمرين من أجل نمو العضلات و فقدان الدهون .
3.أفضل وقت للقيام بالتمارين الهوائية هو قبل السحور – نعم، هذه هي الحقيقة.
✋ماذا يجب علي أن أكل !
السحور (وجبة ما قبل الفجر)
من الضروري شرب الكثير من الماء، تناول خليط متنوع من البروتين، الكربوهيدرات، و الدهون الأساسية. هذا صحيح، “الدهون الجيدة” لها العديد من الخصائص في حرق الدهون و بناء العضلات، وأهميتها عظيمة حتى خلال شهر رمضان. بعض الأطعمة التي ينصح تناولها في السحور:
بياض البيض (حبة واحدة)
صدر الدجاج
دقيق الشوفان
السميد
مشروب البروتين
القرفة
الموز
العسل الطبيعي
الزبيب أو التمر
الخضروات الليفية، هذا سيساعد على زيادة الشعور بالشبع كذلك.
زبدة الفول السوداني الطبيعية
زيت بذور الكتان
زيت الزيتون العذراء
الكثير من الماء
من المهم جدا متابعة كمية الصوديوم المتناولة فالاكثار منها يؤثر بشكل مباشر على جفاف الجسم و بالتالي زيادة العطش خلال النهار. تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الصوديوم مثل الحساء، الصلصات، التوابل، المرق، واللحوم المعلبة. بالطبع تناول الأطعمة المقلية و الزيتية يمكن أن تسبب لك حرقة و مشاكل هضمية طوال اليوم لذلك من الأفضل تجنبها.
صدر الدجاج
دقيق الشوفان
السميد
مشروب البروتين
القرفة
الموز
العسل الطبيعي
الزبيب أو التمر
الخضروات الليفية، هذا سيساعد على زيادة الشعور بالشبع كذلك.
زبدة الفول السوداني الطبيعية
زيت بذور الكتان
زيت الزيتون العذراء
الكثير من الماء
من المهم جدا متابعة كمية الصوديوم المتناولة فالاكثار منها يؤثر بشكل مباشر على جفاف الجسم و بالتالي زيادة العطش خلال النهار. تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الصوديوم مثل الحساء، الصلصات، التوابل، المرق، واللحوم المعلبة. بالطبع تناول الأطعمة المقلية و الزيتية يمكن أن تسبب لك حرقة و مشاكل هضمية طوال اليوم لذلك من الأفضل تجنبها.
الإفطار (بعد اذان المغرب)
يعتبر أهم وقت لمعالجة الجفاف. الحكمة في الإسلام لا تنتهي أبدا. فعادة يتم الافطار على التمر والماء، ولكن إذا ما أردت أن ترى الأمور بالمنظور الغذائي، ستكتشف أن التمور فريدة جدا في محتواها من المغذيات فهي تحتوي على مستويات عالية جدا من البوتاسيوم (أكثر بكثير من الموز)، المعدن الأساسي لاعادة رطوبة الجسم. يحتوي التمر أيضا على مزيج من الكربوهيدرات الخاصة التي تعزز ترطيب الجسم مقارنة بشرب الماء وحده. تحتوي على مزيج خاص من الجلوكوز والفركتوز للطاقة قصيرة وطويلة المدى. لديها أيضا مادة مغذية خاصة تسمى بيتا جلوكان D- التي هي ألياف قابلة للذوبان تساعد على الشبع و تحسن من صحة الجهاز الهضمي. كل هذا يسمح للجسم باسترجاع رطوبته و التخلص من جفافه بسرعة مقارنة بشرب الماء لوحده.
الدرس منقول
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق