الكارديو ولاعبي كمال الأجسام
.
.
.
.
.
يعتبر من الصعب حرق الدهون وبناء العضلات مع بعض أنظمة تدريب الكارديو، لكن يعتبر من المهم أيضاً عدم إهمال هذه التمارين؛ سيأخذنا “مارك بيلكينجتون” إلى عالم تمارين الكارديو عالية الكثافة.
.
تعتبر المشكلة الأكثر شيوعاً بالنسبة للاعبي كمال الأجسام الذين يسعون إلى إدراج تمارين الكارديو في أنظمة تدريباتهم الرياضية هي مشكلة المحافظة على حجم عضلاتهم القائمة. وجدت الدراسات أنّ إدراج تمارين الكارديو بالتزامن مع تمارين المقاومة تساعد على حرق كمية أكبر من الدهون أكثر من ممارسة تمارين رفع الأثقال بمفردها، وذلك لأنّ مكاسب القوة المحتملة قد تنقسم نصفين. تؤدي زيادة كمية التمارين (في معظم الأحيان إضافة تمارين الكارديو على تمرين رفع الأثقال الشاق) لمنح جسمك فترة تعافي أقل. تساعد تمارين الكارديو عالية الكثافة على تحقيق الاستفادة القصوى من هذين العالمين. يعتبر من المهم عدم إهمال تمارين الكارديو بالكامل طالما أنّها توفر الكثير من الفوائد الصحية وستساعدك في المحافظة على جسم رشيق وشكل مميز.
.
الركض هل يسبب مشاكل؟
.
نادراً ما يتم إخضاع العضلات التي تستخدمها في أثناء ممارسة تمرين السكوات وغيره من تمارين رفع الأثقال عندما تمارس رياضة الركض، مما يعني أنّه يعتبر من الصعب جداً تحقيق مكاسب في القوة من خلال استخدام هذه الطريقة. ووجدت الدراسات أنّ ممارسة رياضة الركض ستؤدي إلى تراجع هائل في المستويات العضلية أكثر من ممارسة رياضة ركوب الدراجة أو أيّ نوع رياضات مشابهة، أيضا قد تصبح عضلاتك أكثر عرضة للتلف بسبب الطبيعة المؤلمة للركض على سطح صلب، مما يؤثر بدوره على فترة التعافي. لذلك، في حال كنت جديّاً بشأن رياضة كمال الأجسام، ينبغي عليك استخدام الدراجة الهوائية بدلاً من ممارسة رياضة الركض. تتضمن رياضة ركوب الدراجة حركة في الركبتين والوركين أكثر من رياضة الهرولة.
.
هل هي مسألة كثافة؟
.
تماماً مثل أمور عدّة في الحياة، تساوي كمية الجهد التي تبذلها في سبيل أمر معين الفوائد التي ستجنيها منه. لا تختلف تمارين الكارديو كثيراً، وترتبط الكمية القصوى لفقدان الدهون مباشرة بكمية الكثافة التي تبذلها في أثناء التمرين. ومن الجدير ذكره، أنّه كلّما تمارس تمارين كارديو لفترة أطول يومياً، ستخسر حجم عضلات أكثر. وذلك لأنّ تمارين الكارديو تُنهك العضلات بالتزامن مع إزالة الدهون من الجسم، لذلك نوصي أنّ لا تدوم مدّة ممارسة تمارين الكارديو لأكثر من 20 دقيقة يومياً. وقد ثبت أنّ رياضة العدو السريع (وليس الركض لمسافة طويلة) تساعد على تحقيق زيادة في حجم العضلات، لكن في حال تمت ممارستها بكثافة عالية؛ كما سيكون للتمارين الرياضية لمدّة قصيرة التأثير عينه على جسمك.
.
مارس التمارين ببطء وانتظام
.
تعتبر تمارين الكارديو عالية الكثافة مفيدة وجيدة، لكن ينبغي عليك الحذر من السرعة في بداية برنامج تدريبك الرياضي. من أجل تحسين تدريب الكارديو بالكامل، وتفادي التعرض للإصابة وتحقيق الأهداف المرجوة، ينبغي عليك الاستعداد لممارسة هذه التمارين قدر الإمكان. ستساهم ممارسة التدريب بطريقة منهجية في زيادة الكثافة بطريقة آمنة من دون أنّ تعرض نفسك إلى إصابات غير ضرورية. لا يمكن أنّ يأخذ جسمك إلا الكثير، لذلك وبهدف الإنطلاق، إبدأ بممارسة التمرين لفترة قصيرة. مارس رياضة العدو السريع لمدّة 30 ثانية، ومن ثمى استرح لمدّة دقيقة واحدة وتابع على هذا النحو. الصعود على سلم الكثافة بشكلٍ تدريجي سيساعد جسمك على التكيف، وستصبح النتائج النهائية في مصلحتك، مما سيؤدي إلى تحقيق خسارة إضافية في دهون الجسم وزيادة في حجم العضلات.
.
إمنح رجليك فترة راحة
.
حاول أنّ تفصل تمارين الكارديو عن الأيام التي تركز فيها على تدريب الأرجل. تركز معظم تمارين الكارديو بكثافة على الأرجل، لذلك فإنّ أيّ نوع تدريب ستمارسه ويتضمن تلك المنطقة سيؤثر على قدرة جسمك على التعافي والنمو. ففي حال ركزت على الأرجل وعلى تمارين الكارديو في كلّ جلسة تدريب، سيؤدي ذلك حتماً إلى إنهاك العضلات، وبالتالي البدء بملاحظة بعض الخسارة. وبشكلٍ مثالي، ينبغي فصل تمارين الكارديو عن تدريب الأرجل مدّة 24 ساعة على الأقل.
.
غذي جسمك جيدا
.
قد تلعب المكملات الغذائية دوراً أساسياً في مساعدتك على تحقيق أهداف تمارين الكارديو. ولهذه الغاية، ينصح بتناول الفيتامينات المتعددة؛ وبما أنّ معظم الفيتامينات تأتي من الأطعمة التي تتناولها، قد تساعدك هذه الفيتامينات المتعددة على تعويض أيّ نقص في الفيتامينات في نظامك الغذائي. كما ينبغي عليك أيضاً الأخذ بالإعتبار الواي بروتين والمكملات الغذائية التي تساعد على حرق الدهون لدعم برنامجك للكارديو. وينبغي عليك استشارة طبيبك قبل البدء في تناول أي مكمل غذائي جديد؛ وذلك لأنّه سيضمن لك أنّ هذه المكملات الغذائية آمنة وفقاً لإحتياجاتك الصحية المحددة.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق