الجزء الثالث
.
.
.
.
.
.
.
.
.
اقتراحات لأغذية للوجبة الرئيسية بعد التمرين؟
.
بروتينات: دجاج-لحم البقر (يمكن استبداله بالأسماك، بسترما، بيض، أجبان أو بقوليات)
كربوهيدرات: أرز، معكرونة، بطاط، كرنفلوكس والخبز.
.
وجبة ليلية:
انتبه: بعد التدريبات التي تنتهي ليلاً، محبذ أكل" وجبة ليليه" قبل النوم بساعه او نصف ساعة قبل النوم وخاصة عندما يكون أيضا تدريب صباحي في اليوم التالي.
.
هذه الوجبة يجب أن تحتوي بالأساس على الكربوهيدرات (كرنفلوكس، خبز، جرانولا، فواكه) التي تساعد الجسم والعضلات للتنبه
وهدا نظـام غدائي لكل مبتدئي في هذه الـرياضة.
.
الكثير من المبتدئين يسألون عن النظام الغذائي اللازم إتباعه لزيادة الوزن لذلك أود أن أطرح عليكم هذا النظام الغذائي المتكامل الخالي من أي نوع من المنشطات...
.
أولاً: -وجبة الإفطار تحتوي على: -
- حليب طبيعي نظرا لاحتوائه على نسب عالية من الكالسيوم حوالى 350 مل.
- من واحد إلى إثنين رغيف خبز بلدي كبير (مصدر للكربوهيدرات أو النشويات)
- طبق عسل أسود متوسط الحجم (مصدر للحديد ويعطى سعرات حرارية عالية وطاقه)
- كوب أو إثنين زبادي (مصدر للكالسيوم)
- من 6-88 بيضات يفضل نزع الصفار والاكتفاء بالبياض نظراً لأن القيمة البروتينية موجودة في البياض أما الصفار فله بعض الأضرار مثل رفع نسبة الكوليسترول ويسبب أحياناً حساسيه لدى بعض الأشخاص وبياض البيض يعتبر من أفضل انواع البوتين الحيواني التي يمتصها الجسم بسهولة.
- طبق فول بالزيت متوسط أو كبير فالحجم (مصدر للبروتين النباتي)
.
ثانياً:- وجبة الغداء:-
- طبق أرز كبير حوالى 350 جم أو معكرونة أيضاَ حوالى 350جم
- طبق خضار (أي نوع لا يشترط نوع معين) ولكن يفضل السبانخ والبامية نظراً لاحتوائهم على نسبة كبيرة من الحديد
- طبق سلطة كبير يحتوى على كل العناصر (جزر - خس - فجل - طماطم - خيار - بصل) يفضل إضافة الزيت والملح إلى السلطة حيث أن الزيت به كمية كبيرة من الدهون المشبعة (saturated fats) التي تزيد من حجم العضلات على عكس الدهون الغير مشبعة
(Unsaturated fats) هذا الطبق يحتوى على كميه عالية من الفيتامينات التي تساعد على تقوية الأعصاب.
.
- بالنسبة للحوم حوالى 200 - 2500 جم سواء لحم بقرى أو غنمي ويفضل من الفخذ أو لحم أبيض (دجاج) ويفضل صدور الدجاج أو سمك وأوصيكم بالسمك لأن به نسبه عالية من الفوسفور الذى يعطى طاقة عالية نظراً لأنه يدخل في تركيبADP) (adénosine di phosphate ) الذى يتحول إلى (ATP) (adénosine tri phosphate) وهو المركب الأساسي للطاقة في الجسم وأيضا به أفضل مصدر للبروتين الحيواني.
- من الممكن استبدال الأرز أو المكرونة بطبق من البطاطس المسلوقة المهروسة مضاف إليها بيض مسلوق مهروس وهذا الطبق لذيذ جدا ويجمع بين النشويات والبروتين الحيواني في الوقت ذاته. ]
.
الكثير من المبتدئين يسألون عن النظام الغذائي اللازم إتباعه لزيادة الوزن لذلك أود أن أطرح عليكم هذا النظام الغذائي المتكامل الخالي من أي نوع من المنشطات...
.
أولاً: -وجبة الإفطار تحتوي على: -
- حليب طبيعي نظرا لاحتوائه على نسب عالية من الكالسيوم حوالى 350 مل.
- من واحد إلى إثنين رغيف خبز بلدي كبير (مصدر للكربوهيدرات أو النشويات)
- طبق عسل أسود متوسط الحجم (مصدر للحديد ويعطى سعرات حرارية عالية وطاقه)
- كوب أو إثنين زبادي (مصدر للكالسيوم)
- من 6-88 بيضات يفضل نزع الصفار والاكتفاء بالبياض نظراً لأن القيمة البروتينية موجودة في البياض أما الصفار فله بعض الأضرار مثل رفع نسبة الكوليسترول ويسبب أحياناً حساسيه لدى بعض الأشخاص وبياض البيض يعتبر من أفضل انواع البوتين الحيواني التي يمتصها الجسم بسهولة.
- طبق فول بالزيت متوسط أو كبير فالحجم (مصدر للبروتين النباتي)
.
ثانياً:- وجبة الغداء:-
- طبق أرز كبير حوالى 350 جم أو معكرونة أيضاَ حوالى 350جم
- طبق خضار (أي نوع لا يشترط نوع معين) ولكن يفضل السبانخ والبامية نظراً لاحتوائهم على نسبة كبيرة من الحديد
- طبق سلطة كبير يحتوى على كل العناصر (جزر - خس - فجل - طماطم - خيار - بصل) يفضل إضافة الزيت والملح إلى السلطة حيث أن الزيت به كمية كبيرة من الدهون المشبعة (saturated fats) التي تزيد من حجم العضلات على عكس الدهون الغير مشبعة
(Unsaturated fats) هذا الطبق يحتوى على كميه عالية من الفيتامينات التي تساعد على تقوية الأعصاب.
.
- بالنسبة للحوم حوالى 200 - 2500 جم سواء لحم بقرى أو غنمي ويفضل من الفخذ أو لحم أبيض (دجاج) ويفضل صدور الدجاج أو سمك وأوصيكم بالسمك لأن به نسبه عالية من الفوسفور الذى يعطى طاقة عالية نظراً لأنه يدخل في تركيبADP) (adénosine di phosphate ) الذى يتحول إلى (ATP) (adénosine tri phosphate) وهو المركب الأساسي للطاقة في الجسم وأيضا به أفضل مصدر للبروتين الحيواني.
- من الممكن استبدال الأرز أو المكرونة بطبق من البطاطس المسلوقة المهروسة مضاف إليها بيض مسلوق مهروس وهذا الطبق لذيذ جدا ويجمع بين النشويات والبروتين الحيواني في الوقت ذاته. ]
ثالثاً: -وجبة العشاء: -
مثل الإفطار ولكن يستبدل العسل الأسود بالعسل الأبيض لأنه يعطى للجسد صحة وتغذيه عالية القيمة.
ملحوظة: يرجى الابتعاد عن المشروبات الغازية لأنها تسد النفس وأيضاً الشوكولاتة.
.
هذا النظام سيزيد من وزنك مع التدريب والمواظبة عليه ستلاحظ فارق في الوزن بعد أول شهر مالا يقل عن 7.5 -10 كجم بدون اللجوء إلى مكمل غذائي أو بروتين صناعي.
.
وهده نصائح لتتمرن بدون أخطـاء:
.
النصائح والتدريبات:
عليك أن تنتقى جيداً من بين هذه النقاط الثمانية ما يساعد على بناء أكتاف أفضل علاوة على هذه الفقرة سوف نخبرك أي من هذه النقاط سوف يعود عليك بأكثر فائدة فيما يختص بحل مشكلة بعينها. لا تحاول أن تنفذ كل هذه الاستراتيجيات التدريبية في وقت واحد. حاول أن توفق بينها في عدة أسابيع ثم تقوم بإضافة مجموعات أخرى تبعاً لما سنتلوه عليك من نصائح.
.
التنويع في هذه التدريبات الخاصة بالكتف سوف يحافظ على نمو عضلات الكتف لديك بشكل سليم.
.
* النصيحة الأولى : مرن كتفيك بعد يومين من الراحة
- عليك أن تقوم بتمرين الجزء بطئ النمو أو الجزء الذى يحتوى على المشكلة بعد يومين من الراحة. الراحة التامة سوف تسمح لك بالتمرين أكثر قوة وأفضل من حيث النتائج.
* النصيحة الثانية : مرن كتفيك أولاً في التدريب
- بغض النظر عن أي من العضلات التي ستقوم بتدريبها في ذلك اليوم, فعليك أن تقوم بتدريب كتفيك.
.
* النصيحة الثالثة : مرن كتفيك مرتين أسبوعياً ولكن بمقدار أقل
.
- عادة ما يقوم لا عبى كمال الأجسام بتدريب كل جزء لمرة واحدة أسبوعياً, وهى استراتيجية نموذجية لعملية نمو أجمالي للجسم.
ولكن لكي تزيد نمو جزء معين عليك أن تقوم بتمرينه مرتين أسبوعياً، مع تقليل مقدار التدريب بشكل بسيط في كل جلسة لتجنب مشاكل التدريب الزائد.
.
* النصيحة الرابعة: ركز على مكان الضعف
.
- عندما تقوم برفعة أو تمرينة, فكر في الجزء المعين في جسدك الذى تحاول تحفيزه, فعلى سبيل المثال إذا كنت تعانى ضعفاً في الجزء الخلفي من العضلة الدالية (عضلة الكتف) فإنه عليك أن تركز جيداً كيف تجعلها تشارك في التمرين أثناء قيامك بتدريب عضلات الكتف بشكل عام.
.
* النصيحة الخامسة : تطوير العلاقة بين العقل والعضلة
.
- كما نعرف فإن الوزن يحفز النمو, ولكن يجب استخدامه بشكل مؤثر لتطوير جزء معين في الجسم, وبتشجيع العلاقة بين العقل والعضلة , فإنك سوف تتغلب على مشاكل الكتف لديك بشكل أفضل , وهذا هو المفتاح : - لا تفكر أبداً في الوزن , ولكن ركز دائماً على انبساط وانقباض العضلة المستهدفة . وهذا هو جوهر العلاقة بين العقل والعضلة .
.
مثل الإفطار ولكن يستبدل العسل الأسود بالعسل الأبيض لأنه يعطى للجسد صحة وتغذيه عالية القيمة.
ملحوظة: يرجى الابتعاد عن المشروبات الغازية لأنها تسد النفس وأيضاً الشوكولاتة.
.
هذا النظام سيزيد من وزنك مع التدريب والمواظبة عليه ستلاحظ فارق في الوزن بعد أول شهر مالا يقل عن 7.5 -10 كجم بدون اللجوء إلى مكمل غذائي أو بروتين صناعي.
.
وهده نصائح لتتمرن بدون أخطـاء:
.
النصائح والتدريبات:
عليك أن تنتقى جيداً من بين هذه النقاط الثمانية ما يساعد على بناء أكتاف أفضل علاوة على هذه الفقرة سوف نخبرك أي من هذه النقاط سوف يعود عليك بأكثر فائدة فيما يختص بحل مشكلة بعينها. لا تحاول أن تنفذ كل هذه الاستراتيجيات التدريبية في وقت واحد. حاول أن توفق بينها في عدة أسابيع ثم تقوم بإضافة مجموعات أخرى تبعاً لما سنتلوه عليك من نصائح.
.
التنويع في هذه التدريبات الخاصة بالكتف سوف يحافظ على نمو عضلات الكتف لديك بشكل سليم.
.
* النصيحة الأولى : مرن كتفيك بعد يومين من الراحة
- عليك أن تقوم بتمرين الجزء بطئ النمو أو الجزء الذى يحتوى على المشكلة بعد يومين من الراحة. الراحة التامة سوف تسمح لك بالتمرين أكثر قوة وأفضل من حيث النتائج.
* النصيحة الثانية : مرن كتفيك أولاً في التدريب
- بغض النظر عن أي من العضلات التي ستقوم بتدريبها في ذلك اليوم, فعليك أن تقوم بتدريب كتفيك.
.
* النصيحة الثالثة : مرن كتفيك مرتين أسبوعياً ولكن بمقدار أقل
.
- عادة ما يقوم لا عبى كمال الأجسام بتدريب كل جزء لمرة واحدة أسبوعياً, وهى استراتيجية نموذجية لعملية نمو أجمالي للجسم.
ولكن لكي تزيد نمو جزء معين عليك أن تقوم بتمرينه مرتين أسبوعياً، مع تقليل مقدار التدريب بشكل بسيط في كل جلسة لتجنب مشاكل التدريب الزائد.
.
* النصيحة الرابعة: ركز على مكان الضعف
.
- عندما تقوم برفعة أو تمرينة, فكر في الجزء المعين في جسدك الذى تحاول تحفيزه, فعلى سبيل المثال إذا كنت تعانى ضعفاً في الجزء الخلفي من العضلة الدالية (عضلة الكتف) فإنه عليك أن تركز جيداً كيف تجعلها تشارك في التمرين أثناء قيامك بتدريب عضلات الكتف بشكل عام.
.
* النصيحة الخامسة : تطوير العلاقة بين العقل والعضلة
.
- كما نعرف فإن الوزن يحفز النمو, ولكن يجب استخدامه بشكل مؤثر لتطوير جزء معين في الجسم, وبتشجيع العلاقة بين العقل والعضلة , فإنك سوف تتغلب على مشاكل الكتف لديك بشكل أفضل , وهذا هو المفتاح : - لا تفكر أبداً في الوزن , ولكن ركز دائماً على انبساط وانقباض العضلة المستهدفة . وهذا هو جوهر العلاقة بين العقل والعضلة .
.
* النصيحة السادسة :
.
استخدام أوزان ثقيلة مع عدد أقل من التمرينات
- الأوزان الثقيلة تحفز النمو بشكل أفضل من الأوزان الصغيرة مع عدد أكبر من المرات , وطالما أنك قد طورت علاقة العقل بالعضلة فإنه يكفيك من 6 إلى 8 مرات في كل تمرينة بناء للعضلة تقوم بها .
.
* النصيحة السابعة :عليك أن تأخذ فترات أقصر من الراحة في أثناء التدريب.
.
- عادة ما يقوم لا عبى كمال الأجسام بخطأ الراحة لفترات طويلة فيما بين كل تمرينتين . حاول أن تقلل فترات الراحة إلى حوالى دقيقة بين كل مجموعتين تمرينتين , حقاً أنك لن تكون قادراً على استخدام أوزان أكبر أو القيام به مرات أكثر ولكن سوف يكون التحفيز الإجمالي لعضلاتك المستهدفة أفضل .
.
* النصيحة الثامنة : ركز على تناول تغذية مناسبة قبل تدريب الكتف
.
- تناول إفطاراً كبيراً , تناول المكملات الغذائية , تناول الكثير من الماء , تناول خليط من الكربوهيدرات والبرتين قبل التدريب , فإنه إذا كنت تملك وفرة من السعرات الحرارية في جسمك مبكراً في يوم التدريب , فإنك سوف تملك طاقة أكبر أثناء التدريب إضافة إلى ذلك , فإن هذه العناصر الغذائية سوف تساعد على إصلاح وبناء التكوين العضلي لديك بعد التمرين .
التغذية المناسبة قبل التمرين يمكن تقييمها بملاحظة القيام بالتدريب بشكل جيد الكتف لديك أولاً محاولة منك لتحسين حالتهم .
.
إذا كنت تعانى من أي ضعف أو عدم تناسق في تكوين كتفك فعليك أن تتبع اقتراحاتنا لتحسين نمو وشكل أكتافك . عليك أن تقرأ حلولنا الموجهة إلى مشاكل محددة في الكتف مثل تباطؤ نمو رؤوس عضلة الكتف (العضلة الدالية ) أو ضعف الكتف بشكل عام . فلتجرب نصائحنا وتحاول ممارسة التدريبات التي سندللك عليها للتغلب على هذه المشاكل ولبناء عضلات كتف مستديرة ومفصلة جيداً .
.............. يتبع
.
استخدام أوزان ثقيلة مع عدد أقل من التمرينات
- الأوزان الثقيلة تحفز النمو بشكل أفضل من الأوزان الصغيرة مع عدد أكبر من المرات , وطالما أنك قد طورت علاقة العقل بالعضلة فإنه يكفيك من 6 إلى 8 مرات في كل تمرينة بناء للعضلة تقوم بها .
.
* النصيحة السابعة :عليك أن تأخذ فترات أقصر من الراحة في أثناء التدريب.
.
- عادة ما يقوم لا عبى كمال الأجسام بخطأ الراحة لفترات طويلة فيما بين كل تمرينتين . حاول أن تقلل فترات الراحة إلى حوالى دقيقة بين كل مجموعتين تمرينتين , حقاً أنك لن تكون قادراً على استخدام أوزان أكبر أو القيام به مرات أكثر ولكن سوف يكون التحفيز الإجمالي لعضلاتك المستهدفة أفضل .
.
* النصيحة الثامنة : ركز على تناول تغذية مناسبة قبل تدريب الكتف
.
- تناول إفطاراً كبيراً , تناول المكملات الغذائية , تناول الكثير من الماء , تناول خليط من الكربوهيدرات والبرتين قبل التدريب , فإنه إذا كنت تملك وفرة من السعرات الحرارية في جسمك مبكراً في يوم التدريب , فإنك سوف تملك طاقة أكبر أثناء التدريب إضافة إلى ذلك , فإن هذه العناصر الغذائية سوف تساعد على إصلاح وبناء التكوين العضلي لديك بعد التمرين .
التغذية المناسبة قبل التمرين يمكن تقييمها بملاحظة القيام بالتدريب بشكل جيد الكتف لديك أولاً محاولة منك لتحسين حالتهم .
.
إذا كنت تعانى من أي ضعف أو عدم تناسق في تكوين كتفك فعليك أن تتبع اقتراحاتنا لتحسين نمو وشكل أكتافك . عليك أن تقرأ حلولنا الموجهة إلى مشاكل محددة في الكتف مثل تباطؤ نمو رؤوس عضلة الكتف (العضلة الدالية ) أو ضعف الكتف بشكل عام . فلتجرب نصائحنا وتحاول ممارسة التدريبات التي سندللك عليها للتغلب على هذه المشاكل ولبناء عضلات كتف مستديرة ومفصلة جيداً .
.............. يتبع
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق