الجزء الرابع
.
.
.
.
.
.
.
.
وهناك بعض الإخوان يريدون زيادة بعض الوزن إليكم الـحل ":
تعتبر زيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) الشغل الشاغل لكل مبتدئي لعبة كمال الاجسام بل وجزئا
اساسيا من برنامج الاعبين المتقدمين والمحترفين.
- تعتبر التغذية اهم عناصر العبة حيث يليها الراحة ثم التمرين فبدون تلك العناصر الثلاثة او الاخلال في احدهم لان تحرز تقدما بجسمك.
- يجب على لاعب كمال الاجسام الا يستمر طويلا في برنامج الضخامة لان ستزداد نسبة الدهون بجسمه اكتر مما يؤدى الى صعوبة او طول فترة فقدها الامر الذى سوف يسير جانبا مع فقد المكتسب العضلي اثناء فقد تلك الدهون.
- يجب عليك النظر الى جسمك عبر المرأة او عن طريق صديقك او مدربك لكى تعلم مقدار التقدم الذى احرزته بجانب طبعا قياس وزنك وايضا لكى تنظر الى الدهون بجسمك فاذا لاحظت زيادتها فتوقف عن برنامج الضخامة وابداء في فقد الوزن الزائد.
- لا تغفل عنصر الراحة فجسمك لان ينمو ويزيد اثناء التدريب فيجب عليك ان تنال من 7 - 8 سعات
من النوم المتواصل لكى تعطى جسدك الفرصة لكى يصلح وتنمو اليافك العضلية.
- وكما نعلم اثناء فترة اكتساب الوزن علينا ان ناكل قدرا من السعرات الحرارية اكثر مما نستهلكه
فيحتاج الاعب حوالى من 40 الى 50 سعر حرارى لكل كيلو من وزن الجسم تقريبا اثناء الضخامة.
ولاكن لا يجب على لاعب كمال الاجسام التوقف عن حد معين من السعرات الحرارية طالما اراد زيادة الوزن فعليه بزيادة سعراته الحرارية بصفة متواصلة حتى يصل الى ما يريده من زيادة وزنية
حين ذاك يبدا في ايقاف زيادة السعرات الحرارية .
.
ولكى نتعلم حساب السعرات الحرارية من الطعام المتناول يجب معرفة ما يلى:
.
1- كل 1 جرام بروتين يعطى 4 سعر حرارى .
2- كل 1 جرام كربوهيدرات يعطى 4 سعر حرارى .
3- كل 1 جرام دهون يعطى 9 سعر حرارى .
.
عندما نبدأ في البرنامج الغذائي للضخامة يجب علينا معرفة مقدار السعرات الحرارية التي نتناولها خلال اليوم تقريبا .
حيث يترتب على معرفة هذا المقدار بداء برنامجنا الغذائي حيث سنزيد هذا المقدار حوالى 5000 - 700 سعر حرارى في البداية.
ثم سنزيد مقدار السعرات الحرارية بعد ذلك 300 - 5000 سعر حرارى كل اسبوعين خلال برنامجنا الغذائي.
وفيما يلى مثال توضيحي:
.
هناك لاعب يتناول يوميا حوالى 20000 سعر حرارى واراد عمل نظام غذائي لزيادة الوزن في حدود 12 - 16 اسبوع
.
الاسبوع 1 - 2 يتناول 2500 سعر حرارى يوميا
الاسبوع 3- 4 يتناول 2800 سعر حرارى يوميا
الاسبوع 5 - 6 يتناول 3100 سعر حرارى يوميا
الاسبوع 7 - 8 يتناول 3400 سعر حرارى يوميا
الاسبوع 9 - 10 يتناول 3700 سعر حرارى يوميا
الاسبوع 11 12 يتناول 4000 سعر حرارى يوميا
.
اذا لاحظ الاعب انه قد وصل الى ما يريد من زيادة او لوحظ زيادة نسبة الدهون بجسمه يتوقف عن زيادة السعرات الحرارية.
تقسم السعرات الحرارية تبعا للطعام المتناول على النحو التالي :
50 % من إجمالي السعرات الحرارية اليومي من الكربوهيدرات
30 % من إجمالي السعرات الحرارية اليومي من البروتين
200 % من إجمالي السعرات الحرارية اليومي من الدهون.
50 % من إجمالي السعرات الحرارية اليومي من الكربوهيدرات
30 % من إجمالي السعرات الحرارية اليومي من البروتين
200 % من إجمالي السعرات الحرارية اليومي من الدهون.
هذه النسب تختلف من لاعب لأخر ولاكن تلك النسبة التي ذكرتها اعتبر انها مناسبة وخاصتا للاعبين قليلين الخبرة بأجسامهم وما تحتاجه.
وفيما يلى شرح مبسط لمكونات هذا النظام :
اولا : الكربوهيدرات :
يحتاج الاعب نسبة وفيرة من الكربوهيدرات لإمداده بالطاقة الازمة.
ونحن نعلم حقيقة ان زيادة كمية الكربوهيدرات المتناولة تؤدى الى زيادة نسبة دهون الجسم.
ولاكن هناك حقيقة اخرى ان قلة كمية الكربوهيدرات المتناولة سيؤدى الى استخدام البروتين والمغذيات الاخرى كمصدر للطاقة وهو امرا مرفوض.
فتعتبر نسبة الكربوهيدرات من 40 الى 50 بالمئة من إجمالي السعرات الحرارية نسبة جيدة.
.
يجب ايضا ان نفرق بين انواع الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة
فالكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات ويفضل تناولها بعد التمرين مباشرة ولا يفضل تناولها في اوقات اخرى لأنها تزيد من الانسولين بصورة سريعة الامر الذى سيؤدى الى اكتساب الدهون بصورة اسرع
اما الكربوهيدرات المعقدة فهي تعمل ببطيء الامر الذى يجعلها مصدرا اساسيا من الكربوهيدرات في البرنامج الغذائي لأنها لا تؤدى الى زيادة الدهون بصورة سريعة مثل البسيطة.
.
وهى ايضا مصدرا اساسيا للطاقة اثناء التمرين
................ يتبع
يحتاج الاعب نسبة وفيرة من الكربوهيدرات لإمداده بالطاقة الازمة.
ونحن نعلم حقيقة ان زيادة كمية الكربوهيدرات المتناولة تؤدى الى زيادة نسبة دهون الجسم.
ولاكن هناك حقيقة اخرى ان قلة كمية الكربوهيدرات المتناولة سيؤدى الى استخدام البروتين والمغذيات الاخرى كمصدر للطاقة وهو امرا مرفوض.
فتعتبر نسبة الكربوهيدرات من 40 الى 50 بالمئة من إجمالي السعرات الحرارية نسبة جيدة.
.
يجب ايضا ان نفرق بين انواع الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة
فالكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات ويفضل تناولها بعد التمرين مباشرة ولا يفضل تناولها في اوقات اخرى لأنها تزيد من الانسولين بصورة سريعة الامر الذى سيؤدى الى اكتساب الدهون بصورة اسرع
اما الكربوهيدرات المعقدة فهي تعمل ببطيء الامر الذى يجعلها مصدرا اساسيا من الكربوهيدرات في البرنامج الغذائي لأنها لا تؤدى الى زيادة الدهون بصورة سريعة مثل البسيطة.
.
وهى ايضا مصدرا اساسيا للطاقة اثناء التمرين
................ يتبع
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق