الطعام و السعرات الحرارية، هل تعرف كم تستهلك و كم تحتاج
السلام عليكم و رحمة الله تعالى وبركاته .......
اليوم سوف نتحدث عن موضوع من طلب الإخوة الأعضاء وحسب رأيي أضنه مهما لبعض السادة والسيدات لما يكتنفه من فوائد عديدة ألا وهو مختلف الأطعمة و جدول سعراتها الحرارية والكمية التي يحتاجها جسم الإنسان.
بدون إطالة نقدم لكم الجزء الأول..
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
** الطعام و السعرات الحرارية، هل تعرف كم تستهلك و كم تحتاج..؟!
.
.
.
.
.
.
.
.
** كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها خلايانا لتعمل بكفاءة ؟
.
أن الرقم يتفاوت من فرد لآخر . ويمكن أن نلاحظ على ملصقات المواد الغذائية لهذه المواد .
فمثلاً يمكن أن تقول أن القيم الغذائية لمادة ما تعادل 2000 – 2500 سعرة حرارية .
وهذا المعدل متوسط إلى عالي لاحتياجات الشخص في اليوم الواحد , ولكن يمكن أن يحتاج الفرد أكثر أو أقل من ذلك من السعرات الحرارية حسب المجهود العضلي .
- ويؤثر ( الوزن – الطول – الجنس – العمر – ومعدلات النشاط ) على احتياجات الجسم من السعرات الحرارية.
- ويوجد ثلا ث عوامل أساسية تشترك في حساب كم السعرات الحرارية التي يحتاجه الجسم كل يوم :
• معدل الاستقلاب ( الأيض ) الأساسي .
• النشاط الأساسي.
• الأثر الحراري للطعام.
** العامل الأول:
المعدل البنائي الأساسي هو كم الطاقة التي يحتاجها الجسم ليقوم بوظائفه في أثناء الراحة .
- هذا يستهلك حوالى ( 60 – 700% ) من السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها في يوم واحد , وتتضمن الطاقة اللازمة ( لاستمرار القلب في النبض ، استمرار الرئة في التنفس ، قيام الكلية بوظائفها , استقرار درجة حرارة الجسم ) وعموماً فإن معدل الايض الأساسي لدى الرجال أكثر منه لدى النساء .
** العامل الثاني:
في المقارنة والذى يستهلك ثاني أكبر عدد من السعرات الحرارية هو النشاط الجسدي ويتضمن النشاط الجسدي، كل شيء من ترتيب سريرك الى الهرولة .المشي ، الحمل / الانثناء وأي شيء آخر يقوم به الفرد يستهلك سعرات حرارية .
ولكن عدد السعرات الحرارية المستهلكة في أي نشاط يقوم به الفرد يعتمد على وزن الجسم .
**الأثر الحراري للطعام:
.
هو الإضافة الثالثة والنهائية الى اعدا السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم .
وهو عبارة عن كمية الطاقة التي يستهلكها الجسم لهضم الطعام الذى يأكله الفرد و يعادل 100% من مجموع ما يحتويه الطعام من سعرات حرارية، لذلك فإن عملية تمثيل ( استقلاب ) الطعام إلى عناصره الأساسية لكى يتم استخدامه من قبل الجسم تستهلك كمية معتبرة من الطاقة .
ولحساب كم السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها في هذه العملية . يتم ضرب الكم الكلى من السعرات الحرارية التي يتم اكتسابه في اليوم في .10,% أو 0.10 ( مثال محتوى غذاء يومي من السعرات 2500 سعرة, كمية السعرات المستهلة للأيض ( التمثيل ، الاستقلاب ) تساوي = 2500*0.1 = 250 سعرة حرارية ..)..
اليوم سوف نتحدث عن موضوع من طلب الإخوة الأعضاء وحسب رأيي أضنه مهما لبعض السادة والسيدات لما يكتنفه من فوائد عديدة ألا وهو مختلف الأطعمة و جدول سعراتها الحرارية والكمية التي يحتاجها جسم الإنسان.
بدون إطالة نقدم لكم الجزء الأول..
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
** الطعام و السعرات الحرارية، هل تعرف كم تستهلك و كم تحتاج..؟!
.
.
.
.
.
.
.
.
** كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها خلايانا لتعمل بكفاءة ؟
.
أن الرقم يتفاوت من فرد لآخر . ويمكن أن نلاحظ على ملصقات المواد الغذائية لهذه المواد .
فمثلاً يمكن أن تقول أن القيم الغذائية لمادة ما تعادل 2000 – 2500 سعرة حرارية .
وهذا المعدل متوسط إلى عالي لاحتياجات الشخص في اليوم الواحد , ولكن يمكن أن يحتاج الفرد أكثر أو أقل من ذلك من السعرات الحرارية حسب المجهود العضلي .
- ويؤثر ( الوزن – الطول – الجنس – العمر – ومعدلات النشاط ) على احتياجات الجسم من السعرات الحرارية.
- ويوجد ثلا ث عوامل أساسية تشترك في حساب كم السعرات الحرارية التي يحتاجه الجسم كل يوم :
• معدل الاستقلاب ( الأيض ) الأساسي .
• النشاط الأساسي.
• الأثر الحراري للطعام.
** العامل الأول:
المعدل البنائي الأساسي هو كم الطاقة التي يحتاجها الجسم ليقوم بوظائفه في أثناء الراحة .
- هذا يستهلك حوالى ( 60 – 700% ) من السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها في يوم واحد , وتتضمن الطاقة اللازمة ( لاستمرار القلب في النبض ، استمرار الرئة في التنفس ، قيام الكلية بوظائفها , استقرار درجة حرارة الجسم ) وعموماً فإن معدل الايض الأساسي لدى الرجال أكثر منه لدى النساء .
** العامل الثاني:
في المقارنة والذى يستهلك ثاني أكبر عدد من السعرات الحرارية هو النشاط الجسدي ويتضمن النشاط الجسدي، كل شيء من ترتيب سريرك الى الهرولة .المشي ، الحمل / الانثناء وأي شيء آخر يقوم به الفرد يستهلك سعرات حرارية .
ولكن عدد السعرات الحرارية المستهلكة في أي نشاط يقوم به الفرد يعتمد على وزن الجسم .
**الأثر الحراري للطعام:
.
هو الإضافة الثالثة والنهائية الى اعدا السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم .
وهو عبارة عن كمية الطاقة التي يستهلكها الجسم لهضم الطعام الذى يأكله الفرد و يعادل 100% من مجموع ما يحتويه الطعام من سعرات حرارية، لذلك فإن عملية تمثيل ( استقلاب ) الطعام إلى عناصره الأساسية لكى يتم استخدامه من قبل الجسم تستهلك كمية معتبرة من الطاقة .
ولحساب كم السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها في هذه العملية . يتم ضرب الكم الكلى من السعرات الحرارية التي يتم اكتسابه في اليوم في .10,% أو 0.10 ( مثال محتوى غذاء يومي من السعرات 2500 سعرة, كمية السعرات المستهلة للأيض ( التمثيل ، الاستقلاب ) تساوي = 2500*0.1 = 250 سعرة حرارية ..)..
**السعرات الحرارية في بعض الأطعمة:
.
.
أودّ التنويه بداية إلى:
أن كل 1 غ سكريات ينتج ما مقدراه 4 سعرة حرارية، و كل غرام من البروتينات حيوانية أم نباتية ينتج 4 سعرة حرارية أيضاً، أما الدهون ( شحوم حيوانية أو نباتية )فمنتوجها عالٍ جداً من الطاقة، حيث ينتج كل غرام منها 9 سعرات حرارية، و أخيراً الكحول فينتج كل غرام منه 7 سعرات حرارية.
كأس شاي صغير = 100 مل = 100 غ
كأس كبير = 250 مل = 250 غ
صحن صيني صغير = 150 – 200 غ
صحن صيني وسط = 200 – 250 غ
صحن صيني كبير = 300 – 350غ
ملعقة صغيرة = 5 مل = 5 غرام تقريباً
ملعقة طعام كبيرة = 15 مل = 15 غ تقريباً
** ملاحظات :
1- إضافة ملعقة صغيرة من السكر تزيد السعرات بمقدار 20 سعرة حرارية
2- إن لم يذكر الوزن أو الوحدة، فالسعرات محسوبة بالنسبة لكل 100 غ من المواد المذكورة
و طبعاً القيم تقريبية +- 5% و تبعاً للمحتوى قد تكون أخف أو أثقل..
.
** المواد الغذائية – عدد السعرات الحرارية
.
**حليب جبنة ألبان و تموين:
.
1- جبنة روكفر : 107 سعره حرارية
2- Brie جبنة : 100 سعره حرارية
3- جبنة كامامبر : 91 سعره حرارية
4- جبنة شيدر : 122 سعره حرارية
5- جبنة كريمية : 106 سعره حرارية
6- Edam جبنة : 108 سعره حرارية
7- جبنة الفتا : 80 سعره حرارية
8- جبنة غودا : 108 سعره حرارية
9- جبنة غرويير : 125 سعره حرارية
10- جبنة موزاريلا : 86 سعره حرارية
11- جبنة بارمازان : 138 سعره حرارية
12- جبنة ريكوتا الكاملة الدسم : 53 سعره حرارية
13- جبنة سويسرية : 113 سعره حرارية
14- حليب كامل الدسم : 149 سعره حرارية
15- حليب قليل الدسم 2 % : 121 سعره حرارية
16- حليب قليل الدسم 1 % : 90 سعره حرارية
17- حليب ماعز : 167 سعره حرارية
18- حليب صويا : 79 سعره حرارية
19- ميلك شيك – شوكولا – : 359 سعره حرارية
20- ميلك شيك – فانيلا : 314 سعره حرارية
21- بوظة الفانيلا ( السحلب ) : 267 سعره حرارية ( يمكن أن يتراوح بين 130 – 260 حسب طريقة التحضير و المكونات )
22- اللبن – الزبادي – بدون الدسم : 126 سعره حرارية
23- اللبن – الزبادي – كامل الدسم : 139 سعره حرارية
24- اللبن – الزبادي – المثلج قليل الدسم : 275 سعره حرارية
25- البيضة الكاملة : 74 سعره حرارية
26- بياض البيض : 17 سعره حرارية
27- صفار البيض : 59 سعره حرارية
ملعقة زيت زيتون : 100 سعره حرارية
10 حبات زيتون : 70 سعره حرارية
مكدوسة واحده : 120 سعره حرارية
ملعقة عسل او مربى: 50 سعره حرارية
..................... يتبع
أن كل 1 غ سكريات ينتج ما مقدراه 4 سعرة حرارية، و كل غرام من البروتينات حيوانية أم نباتية ينتج 4 سعرة حرارية أيضاً، أما الدهون ( شحوم حيوانية أو نباتية )فمنتوجها عالٍ جداً من الطاقة، حيث ينتج كل غرام منها 9 سعرات حرارية، و أخيراً الكحول فينتج كل غرام منه 7 سعرات حرارية.
كأس شاي صغير = 100 مل = 100 غ
كأس كبير = 250 مل = 250 غ
صحن صيني صغير = 150 – 200 غ
صحن صيني وسط = 200 – 250 غ
صحن صيني كبير = 300 – 350غ
ملعقة صغيرة = 5 مل = 5 غرام تقريباً
ملعقة طعام كبيرة = 15 مل = 15 غ تقريباً
** ملاحظات :
1- إضافة ملعقة صغيرة من السكر تزيد السعرات بمقدار 20 سعرة حرارية
2- إن لم يذكر الوزن أو الوحدة، فالسعرات محسوبة بالنسبة لكل 100 غ من المواد المذكورة
و طبعاً القيم تقريبية +- 5% و تبعاً للمحتوى قد تكون أخف أو أثقل..
.
** المواد الغذائية – عدد السعرات الحرارية
.
**حليب جبنة ألبان و تموين:
.
1- جبنة روكفر : 107 سعره حرارية
2- Brie جبنة : 100 سعره حرارية
3- جبنة كامامبر : 91 سعره حرارية
4- جبنة شيدر : 122 سعره حرارية
5- جبنة كريمية : 106 سعره حرارية
6- Edam جبنة : 108 سعره حرارية
7- جبنة الفتا : 80 سعره حرارية
8- جبنة غودا : 108 سعره حرارية
9- جبنة غرويير : 125 سعره حرارية
10- جبنة موزاريلا : 86 سعره حرارية
11- جبنة بارمازان : 138 سعره حرارية
12- جبنة ريكوتا الكاملة الدسم : 53 سعره حرارية
13- جبنة سويسرية : 113 سعره حرارية
14- حليب كامل الدسم : 149 سعره حرارية
15- حليب قليل الدسم 2 % : 121 سعره حرارية
16- حليب قليل الدسم 1 % : 90 سعره حرارية
17- حليب ماعز : 167 سعره حرارية
18- حليب صويا : 79 سعره حرارية
19- ميلك شيك – شوكولا – : 359 سعره حرارية
20- ميلك شيك – فانيلا : 314 سعره حرارية
21- بوظة الفانيلا ( السحلب ) : 267 سعره حرارية ( يمكن أن يتراوح بين 130 – 260 حسب طريقة التحضير و المكونات )
22- اللبن – الزبادي – بدون الدسم : 126 سعره حرارية
23- اللبن – الزبادي – كامل الدسم : 139 سعره حرارية
24- اللبن – الزبادي – المثلج قليل الدسم : 275 سعره حرارية
25- البيضة الكاملة : 74 سعره حرارية
26- بياض البيض : 17 سعره حرارية
27- صفار البيض : 59 سعره حرارية
ملعقة زيت زيتون : 100 سعره حرارية
10 حبات زيتون : 70 سعره حرارية
مكدوسة واحده : 120 سعره حرارية
ملعقة عسل او مربى: 50 سعره حرارية
..................... يتبع
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق