الجزء الخامس
.
.
.
.
.
.
.
.
وفيما يلى ذكر لبعض مصادر الكربوهيدرات :
11- الكربوهيدرات البسيطة ( توجد في الحلوى - الفاكهة - السكر الخام - بعض المأكولات التي تحتوى على نسبة كبيرة من السكر - بعض المكملات الغذائية التي تحتوى على نسبة عالية من الدكستروز )
22- الكربوهيدرات المعقدة ( توجد في الارز - المكرونة - البطاطا - الفاصوليا - الخضروات - الخبز – الشوفان)
.
ثانيا : البروتين :
فهو ضروري لبناء النسيج العضلي حيث يحتاج لاعب كمال الاجسام من 1 - 22 جرام بروتين لكل كيلو من وزن جسمه.
وتعتبر نسبة البروتين من 30 - 400 ب% من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة نسبة كافية لنمو عضلاتك.
وفيما يلى عرض لأفضل مصادر البروتين:
( الحم الاحمر - صدور الدجاج - بياض البيض - اللبن - الاسماك بأنواعها وايضا لا نغفل المكمل الغذائي الواي بروتين )
ثالثا الدهون :
بعض الناس سيروا ان تناول الدهون سيزيد تراكم ( خزن ) الجسم للدهون فهناك اختلاف بين الاطعمة المحتوية على الدهون وبين خزن الجسم للدهون.
فيجب ان نعلم ان هناك نوعان من الدهون وهما الدهون المشبعة والدهون الغير مشبعة
الدهون المشبعة هي التي يجب الابتعاد عن تناولها لأنه ممكن ان تؤدى زيادة تناولها لتراكم دهون الجسم وزيادة المخاطر الصحية مثل امراض الشرايين والكوليسترول السيء
اما الدهون الغير مشبعة فسهى ضرورية لزيادة افراز هرمونات الجسم وخاصتا هرمون التستوستيرون الطبيعي وهى الاحماض الدهنية ( EFA ) الاحماض الدهنية الاساسية
بعض الناس سيروا ان تناول الدهون سيزيد تراكم ( خزن ) الجسم للدهون فهناك اختلاف بين الاطعمة المحتوية على الدهون وبين خزن الجسم للدهون.
فيجب ان نعلم ان هناك نوعان من الدهون وهما الدهون المشبعة والدهون الغير مشبعة
الدهون المشبعة هي التي يجب الابتعاد عن تناولها لأنه ممكن ان تؤدى زيادة تناولها لتراكم دهون الجسم وزيادة المخاطر الصحية مثل امراض الشرايين والكوليسترول السيء
اما الدهون الغير مشبعة فسهى ضرورية لزيادة افراز هرمونات الجسم وخاصتا هرمون التستوستيرون الطبيعي وهى الاحماض الدهنية ( EFA ) الاحماض الدهنية الاساسية
من اهم مصادر الدهون الغير مشبعة ( الجيدة ) :
السمك نعم لا تستغرب فالسمك مصدر للبروتين والدهون الجيدين وايضا زيت الزيتون وبعض انواع المكسرات مثل البندق واللوز والسوداني وزيت حبه البركة وزبده الفول السوداني وايضا مكملات الاحماض الدهنية الأساسية والاوميجا-3 .
.
رابعا المكملات الغذائية التي يمكن الاستعانة بها في البرنامج للحصول على نتائج افضل :
.
1- الكرياتين :
فهو ضروري اثناء اكتساب الوزن فهو طبيعي وامن يساعد في بناء العضلات وزيادة القوة والتحمل
.
2- الجلوتامين :
فهو حمض أميني مشتق من البروتين طبيعي وامن ايضا يستخدم بشكل رئيسي للاستشفاء العضلي بعد التمرين حيث يحافظ على عدم هدم النسيج العضلي ويساعد على ابقاء مستويات
النيتروجين عالي بالألياف العضلية.
.
3- مكمل الفيتامينات والمعادن ( المالتى فيتامين ) :
حيث يجب علينا تناول مكمل الفيتامينات لأننا لا نستطيع تناول جميع انواع الخضر والفاكهة خلال اليوم الواحد .
فلذلك من الضروري تناوله فهو يساعد ايضا على علاج الاجهاد وزيادة المناعة والصحة والنشاط.
.
4- الواي بروتين :
فهو من اجواد مصادر البروتين بل واسرعها امتصاصا وتمثيلا يساعد على اكمال نسبة البروتين
الازمة يوميا وضروري لبعد التمرين مباشرة فتناول من 30 الى 40 جرام مع 70 الى 80 جرام كربوهيدرات ويفضل من النوع البسيط
بعد التمرين ضروري لاستشفاء العضلي بعد التمرين.
5- الاحماض الدهنية الأساسية EFA :
وهو نوع من المكملات الغذائية يحتوى على تلك الاحماض من مصادر مختلفة اكثرها زيوت السمك.
6- الارجنين :
وهو حمض أميني يساعد في زيادة ضخ الدم وبالتالي زياده تدفق الاكسجين للخلايا مما يساهم في اداء التمارين بشكل جيد وايضا نقل المغذيات اليها وبالتالي الاستشفاء الجيد
.
ملحوظة :
يجب عليك تقسيم سعراتك الحرارية اليومية على عدة وجبات خلال اليوم من 5 - 7 وجبات يوميا
.
وذلك لأنك لو تناولت سعراتك الحرارية على مقدار 3 او 4 وجبات اولا لن تشعر بالجوع لتناول وجبات اخرى ثانيا لان يستخدم الجسم تلك الكميات بل يصرف جزء منها والباقي سيخزن على هيئة دهون الامر الذى سيضعف المياتا بولزم لديك فتكسب دهنا اكثر
لذا يجب تقسيم الوجبات الى وجبات صغيرة وتناول وجبة كل 2 - 3 سعات .
.
هناك بعض الاطعمة التي يجب الابتعاد عنها مثل :
1- الوجبات السريعة لاحتوائها على سعرات حرارية عالية خاصتا من الدهون المشبعة
2- الحمة البيضاء او الحمة التي بها الدهن فهذا الدهن ايضا من الدهون المشبعة.
3- البطاطس المحمرة ( المقلية بالزيت )
4- البيتزا والايس كريم والحلويات.
5- لحم البطة والاوز ايضا به نسبة كبيرة من الدهون المشبعة.
ولاكن لا تحرم نفسك نهائيا منهم فيمكن ان تجعل يوم واحد من الاسبوع تأكل ما تشاء ولاكن لا تكثر في التناول.
................................. شكرا على المتابعة
السمك نعم لا تستغرب فالسمك مصدر للبروتين والدهون الجيدين وايضا زيت الزيتون وبعض انواع المكسرات مثل البندق واللوز والسوداني وزيت حبه البركة وزبده الفول السوداني وايضا مكملات الاحماض الدهنية الأساسية والاوميجا-3 .
.
رابعا المكملات الغذائية التي يمكن الاستعانة بها في البرنامج للحصول على نتائج افضل :
.
1- الكرياتين :
فهو ضروري اثناء اكتساب الوزن فهو طبيعي وامن يساعد في بناء العضلات وزيادة القوة والتحمل
.
2- الجلوتامين :
فهو حمض أميني مشتق من البروتين طبيعي وامن ايضا يستخدم بشكل رئيسي للاستشفاء العضلي بعد التمرين حيث يحافظ على عدم هدم النسيج العضلي ويساعد على ابقاء مستويات
النيتروجين عالي بالألياف العضلية.
.
3- مكمل الفيتامينات والمعادن ( المالتى فيتامين ) :
حيث يجب علينا تناول مكمل الفيتامينات لأننا لا نستطيع تناول جميع انواع الخضر والفاكهة خلال اليوم الواحد .
فلذلك من الضروري تناوله فهو يساعد ايضا على علاج الاجهاد وزيادة المناعة والصحة والنشاط.
.
4- الواي بروتين :
فهو من اجواد مصادر البروتين بل واسرعها امتصاصا وتمثيلا يساعد على اكمال نسبة البروتين
الازمة يوميا وضروري لبعد التمرين مباشرة فتناول من 30 الى 40 جرام مع 70 الى 80 جرام كربوهيدرات ويفضل من النوع البسيط
بعد التمرين ضروري لاستشفاء العضلي بعد التمرين.
5- الاحماض الدهنية الأساسية EFA :
وهو نوع من المكملات الغذائية يحتوى على تلك الاحماض من مصادر مختلفة اكثرها زيوت السمك.
6- الارجنين :
وهو حمض أميني يساعد في زيادة ضخ الدم وبالتالي زياده تدفق الاكسجين للخلايا مما يساهم في اداء التمارين بشكل جيد وايضا نقل المغذيات اليها وبالتالي الاستشفاء الجيد
.
ملحوظة :
يجب عليك تقسيم سعراتك الحرارية اليومية على عدة وجبات خلال اليوم من 5 - 7 وجبات يوميا
.
وذلك لأنك لو تناولت سعراتك الحرارية على مقدار 3 او 4 وجبات اولا لن تشعر بالجوع لتناول وجبات اخرى ثانيا لان يستخدم الجسم تلك الكميات بل يصرف جزء منها والباقي سيخزن على هيئة دهون الامر الذى سيضعف المياتا بولزم لديك فتكسب دهنا اكثر
لذا يجب تقسيم الوجبات الى وجبات صغيرة وتناول وجبة كل 2 - 3 سعات .
.
هناك بعض الاطعمة التي يجب الابتعاد عنها مثل :
1- الوجبات السريعة لاحتوائها على سعرات حرارية عالية خاصتا من الدهون المشبعة
2- الحمة البيضاء او الحمة التي بها الدهن فهذا الدهن ايضا من الدهون المشبعة.
3- البطاطس المحمرة ( المقلية بالزيت )
4- البيتزا والايس كريم والحلويات.
5- لحم البطة والاوز ايضا به نسبة كبيرة من الدهون المشبعة.
ولاكن لا تحرم نفسك نهائيا منهم فيمكن ان تجعل يوم واحد من الاسبوع تأكل ما تشاء ولاكن لا تكثر في التناول.
................................. شكرا على المتابعة
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق